Ein häufiges Problem im Alter
Der Rundrücken, medizinisch als Hyperkyphose bezeichnet, ist in Österreich ein weit verbreitetes Phänomen, besonders bei älteren Menschen. Er entsteht durch ein zunehmendes Abflachen und Einsinken der Brustwirbelsäule nach vorne. Die Ursachen sind vielfältig, doch die Kombination aus Bewegungsmangel, geschwächter Rückenmuskulatur, zu viel sitzen im Alltag und altersbedingter Abnahme der Knochendichte gilt als Hauptfaktor. Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren – sie haben neben der muskulären Schwäche auch ein erhöhtes Risiko für osteoporotische Wirbelkörperfrakturen, die den Rundrücken zusätzlich verstärken.
Alltag, Gewohnheit und Fehlhaltung
Stundenlanges Sitzen – sei es vor dem Computer, im Auto oder am Sofa – führt über Jahre hinweg zu einer verkürzten Brustmuskulatur und abgeschwächten Rückenmuskeln. Der Körper passt sich an diese Position an, die Schultern fallen nach vorne, der Kopf wandert nach vorn und die Brustwirbelsäule krümmt sich. Oft fällt das Problem erst spät auf – etwa, wenn Schmerzen auftreten, die Atmung flacher wirkt oder die Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Der Schlüssel liegt im Training – auch zu Hause!
Die gute Nachricht: Ein Rundrücken ist kein unausweichliches Schicksal. Speziell ausgewählte Übungen können entscheidend helfen, die Haltung zu verbessern – und viele davon lassen sich ganz unkompliziert zu Hause durchführen, ohne Geräte.
Besonders effektiv sind:
1) Reverse Butterfly
Im Liegen die gestreckten Arme möglichst weit vom Boden abheben und wieder senken.
2) Superman
Auf dem Bauch liegend die nach vorne gestreckten Arme vom Boden abheben und dann über dem Boden nach hinten führen. Trainiert gezielt die Haltungsmuskeln im oberen Rücken.
3) Rudern mit einem Theraband
Ein Theraband um einen Heizkörper oder eine Türklinke binden und dann eine rudernde Bewegung ausführen. Sehr effektiv für die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
4) Brustmuskel-Dehnung an der Tür
Unterarm an der Türzarge positionieren, Körper leicht nach vorne lehnen.
Wer regelmäßig diese vier Übungen (3x 10-15 Wiederholungen) durchführt, kann sichtbare Verbesserungen erzielen – oft schon nach wenigen Wochen.
Zwei- bis dreimal pro Woche lohnt sich
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zeigen spürbare Erfolge. In Fitnessstudios gibt es zudem auch die Möglichkeit die richtigen Übungen unter professioneller Anleitung zu erlernen und durchzuführen.
Fazit
Der Rundrücken ist häufig und entwickelt sich schleichend – doch man kann aktiv dagegen steuern. Mit einem gezielten Mix aus Kraft- und Mobilisationstraining lässt sich die Körperhaltung deutlich verbessern und der Alltag wieder leichter und aufrechter gestalten.
